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生活中,你是否经常遇到这些困扰?
工作稍有差池,脑中就盘旋着“我太失败了”,整夜辗转反侧?
伴侣一句无心的话,瞬间让你陷入“他/她一定不爱我了”的绝望感?
甚至看到灰蒙蒙的天气,也能触发“生活真没劲”的低落漩涡?
我们的大脑像一台永不停歇的收音机,总会播放各种各样的想法,其中不乏刺耳的“焦虑频道”。真正让我们陷入痛苦的,往往不是想法本身,而是我们不知不觉被这些想法“劫持”了。
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我们是如何被想法“黏住”的?
当负面想法出现,比如“我太笨了”、“这事肯定搞砸”、“我不值得被爱”,我们常常会:
误以为想法就是真相:觉得“大脑这么说,那肯定是真的”。
不自觉地反复咀嚼:像对待一个重要的证据一样,反复回忆、分析、反驳它。
陷入争辩或对抗:要么拼命试图赶走这些想法,要么被它们说服而低落。
这时,我们就如同掉进了自己脑海里的“漩涡”,感觉整个人都被这些喋喋不休的声音拉扯、淹没,难以看清真实的世界和眼前的事情。原本只是脑海里的“一场戏”,却演成了真实人生的困境。
跳脱风暴:学会和想法保持距离
关键不是消灭这些想法(那很难做到),而是学会以一种更自由、更不陷入的方式看待它们。
这就像看电影:当剧情紧张刺激时,你可以选择完全沉浸其中(被想法带着跑),也可以选择稍微退后一点,意识到自己正在“观看”一部叫“我的焦虑想法”的电影(观察想法而不深陷)。
这种从“剧中人”变为“观众”的能力,正是化解内心风暴的核心秘诀。
实用三步法
找一个安静片刻,尝试用一个最近困扰你的负面想法(比如“我什么都做不好”)来练习:
一、觉察与命名:按下暂停键
当那个想法冒出来时(比如“我真没用”),暂停一下
轻轻告诉自己:“哦,我注意到了,现在我的大脑里正在播放一个想法:我真没用 ”
这一步的意义:意识到这只是“想法来了”,而不是必须相信或反抗的“指令”
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二、回到当下空间
感受一下双脚踩在地面上的坚实感
观察一下胸腔随着呼吸的起伏
看看周围,说出眼前看到的三种颜色
别急着和想法理论,把注意力轻轻转移
专注于这些当下的、直接的感官体验,帮助你的注意力从不真实的“脑海电影”回到真实的世界
三、削弱想法的掌控感
尝试用一种滑稽的语调在心里默念那个想法(比如唐老鸭的声音)
给这个想法取个外号:“嘿,‘唐老鸭’又出来溜达了?”
想象把这个想法写在便签纸上,折成一架纸飞机,看着它从窗口飞走
或者试着把这句话倒着念一遍(比如“好好不么什都我”)
这一步的意义:用一种轻松、甚至略带玩笑的方式,拆解掉想法本身的严肃性和“命令感”,你会发现它不过是一串文字或声音组合
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核心要领:并非要赶走想法,而是练习不被它“牵着鼻子走”,把宝贵的注意力能量收回到你真正想做、能做的事情上
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审 核:李彤华
值班编辑:於俊立
稿件来源:国家公务员心理健康应用研究中心