暑假来临，欢乐时光即将开启。这份健康提示请您收好。简要说，做到规律作息、保护视力、均衡饮食、科学运动、关注心理、定期监测几件事。
一、规律作息：
守护成长生物钟
1.家长与孩子共同制定科学的暑期作息时间表。固定起床/入睡时间（周末波动≤1小时），稳定生物钟节律。科学规划日程，采用“学习+运动”交替模式，劳逸结合提升效率，全家同步营造规律生活氛围。
2.确保充足睡眠。小学生每天应保证10小时的睡眠时间，初中生应保证睡够9小时，培养早睡早起的好习惯。
3.不“报复性熬夜”和过度补觉。部分孩子因白天时间被安排，晚上通过熬夜补偿娱乐时间，看电视、玩游戏；或在假期过度补觉，导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟，增加开学后“暑期综合征”出现的几率，需及时引导纠正。
二、护眼有道：
守护清晰的视界
1.采用“番茄工作法”高效完成学习任务。每25分钟专注学习后休息5分钟，每完成4个循环进行15－30分钟长休息，休息时可进行拉伸、远眺或喝水。
2.合理使用电子设备。遵循“20－20－20”原则，即每使用电子设备20分钟，需注视20英尺（约6米）外的物体20秒。同时，控制电子设备使用时长，小学生每天累计不超过2小时，中学生不超过3小时。
3.注意保持正确的读写姿势。眼睛距离书本约一尺（33厘米），胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。不在光线过强或过暗的环境下看书、写字，使用合适的台灯，保证光线均匀柔和。
4.娱乐活动多元化。增加户外活动，用运动、手工制作、家庭桌游、科学小实验等替代单一的电子娱乐，既减少视屏时间，保护视力，又能增进亲子互动、锻炼动手能力。
三、均衡饮食：
构筑营养防护墙
1.保证营养摄入。饮食应均衡多样，每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保证1500－1700毫升水分摄入，优先选择白开水。如果孩子对乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品来代替牛奶。
2.合理选择饮食。选择健康零食，如每天不超过15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等，并控制食用量，不影响正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣条、糖果等高油、高盐、高糖零食。
3.警惕“隐形糖”。隐形糖指食品加工中添加的蔗糖、果糖等，即使标注“低糖”也可能含较高甜味剂。限制含糖饮料摄入，不喝或少喝含糖饮料。学会查看食品营养标签，优先选择新鲜水果，若外出时不便提供新鲜水果，可选择100%纯果蔬汁，其能增加矿物质、维生素及单宁等抗氧化物质的摄入，丰富口感。需注意，100%纯果蔬汁不含添加糖和食品添加剂，与普通果汁不同，要注意鉴别。
4.注意饮食卫生。夏季食物易变质，购买食品时查看保质期，选择新鲜的食材；剩饭菜冷藏保存，再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟；养成良好卫生习惯，饭前便后洗手。外出就餐选择干净餐厅，避免食物中毒。
四、科学运动：
激活身体免疫力
1.坚持运动。每日累计进行至少60分钟中高强度运动（如跑步、骑自行车、跳绳、游泳、球类等），配合肌肉力量练习。
2.选择合适的运动项目。暑假天气炎热，可选择在早晨或傍晚较为凉爽的时候进行户外运动，超过32℃时应停止户外剧烈运动，选择室内运动，如瑜伽、健身操、室内乒乓球等。
3.运动时注意安全。运动前要做好热身准备，避免受伤。运动中遵循“少量多次”原则补水，每隔15－20分钟饮用100－150毫升水。运动后休息片刻，避免立即冲冷水澡，也不要喝大量冰水。
急性扭伤遵循“POLICE”原则：
①保护：采取措施防止进一步伤害，如佩戴合适的支具或护具，避免重复受伤的动作；
②适当负荷：在不加重损伤的前提下，逐步增加受伤部位的活动量和强度；
③冰敷：受伤48小时内，冰袋或用毛巾包裹冰块敷在受伤部位，每次冰敷15-20分钟，每天可进行3－4次；
④加压：使用弹性绷带或其他压迫装置来减少受伤区域的液体积聚，以限制血液流向该区域并减少肿胀；
⑤抬高：将受伤肢体置于心脏水平以上的位置，以利于静脉血和淋巴液的排出，减少肿胀。
4.中暑急救记住“移、降、补、送”四步骤。立即移至阴凉处、降温（解开衣物，用湿毛巾擦拭颈部、腋窝）、补充含盐饮料、体温＞38.5℃需及时就医。
五、心理关爱：
构筑心灵防护网
1.关注孩子情绪变化。假期中孩子易出现情绪波动，家长应注意观察，及时识别孩子的情绪变化，帮助排解不良情绪。
2.强化亲子沟通。每日安排15－30分钟“专属对话时间”，运用“非暴力沟通”四要素技巧（观察→感受→需要→请求），避免说教式交流。
①观察：客观描述事实，避免主观评判；
②感受：表达内心真实情绪，使用“我感到……因为……”的句式；
③需求：直接说出自己的需求，而不是让对方猜测；
④请求：提出请求时要用温和、合作的语气，给予对方选择空间。
3.培养兴趣爱好。鼓励孩子发展绘画、音乐、手工、阅读等兴趣爱好，丰富生活，缓解压力，促进心理健康。
4.鼓励社交活动。支持孩子与朋友聚会、参加集体活动，培养社交能力，但要提醒孩子注意安全，遵守约定。孩子与朋友发生矛盾，引导其用“我观察到…我感到…我需要…”的句式表达感受，培养解决冲突的能力。
六、健康监测：
精准捕捉成长信号
1.生长发育动态监测。建议每2－4周为孩子测量身高、体重，固定晨起空腹测量，确保数据准确。肥胖儿童可每周测量一次，并观察变化趋势。
BMI计算：BMI=体重（Kg）/身高（m）²，对照《6岁～18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值》，判断体重是否在正常范围。
针对超重/肥胖儿童干预：调整饮食结构，增加运动，避免高糖高脂食物。
针对低体重儿童干预：排查营养不良原因，保证充足蛋白质和热量摄入，必要时进行营养评估。
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2.青春期发育科学引导。家长以平和态度与孩子沟通青春期生理变化，通过科普绘本等开展生理知识启蒙教育，帮助孩子了解身体发育规律，减少焦虑与误解。
警惕性早熟信号：女孩8岁前出现乳房发育、阴毛生长，或10岁前月经初潮；男孩9岁前睾丸容积增大、阴茎增长、出现阴毛或变声。若发现异常，建议及时就医，避免盲目服用补品。
警惕身高突增过早（年增长＞8厘米）：青春期前儿童年身高增长约5－7厘米，若年增长＞8厘米应及时就医，进行骨龄、激素水平等检查，评估生长潜能。
暑期儿童青少年的健康需要家长和孩子共同关注和努力。希望孩子们度过一个安全、健康、愉快的假期，以更好的状态迎接新学期的到来。/健康科普
作者：学卫办 朱元多、万浩、杜杰
北京市疾控中心 李婷
审核：郭欣
编辑：杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
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